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推荐几个简单康复动作,缓解你的腰肌劳损

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腰肌劳损是一个不被医生重视,又不容易治愈的慢性病,而患者是十分痛苦的,并且很多年轻人也开始出现这样的问题了。

一、腰肌劳损有哪些症状?

患腰肌劳损的人,腰部经常酸、痛、胀、僵硬,有“大板腰”的感觉,较长时间站立或坐着,想要弯腰和直腰都困难,早晨起床和天冷时症状加重,轻微活动后会稍好一些,激烈活动后又会加重。

二、腰肌劳损的原因

腰椎要承担身体上半部分的重量,又是上半身活动时的支撑点,是人体最不容易放松的部位,也是人体最容易发生肌肉劳损的部位。

1.长期保持一个姿势

比如经常站立、坐着工作的人,很容易引起筋膜、肌肉等软组织粘连、变性和挛缩,累及感觉神经引起腰痛。例如:售货员、白领慢性腰痛多发就属这种原因所致。

2.曾经的腰伤

很多腰肌劳损的患者都有过腰椎病的经历,因为自身的不重视和不积极治疗、平日的工作生活的劳累导致病情严重

3.长期睡软床

很多人喜欢睡高级舒适的床垫。尤其是那种软软的、让躺着的人深陷进去、有种被“汤勺抱”错觉的美好床垫;仰卧在软床上,臀部较重,有臀部下陷的趋势,使腰部前凸增大,造成腰部肌肉紧张,日久天长就会造成腰肌劳损。

4.其他原因

肌张力增高,缺少维生素E、脊柱结构与力学发生矛盾等

三、推荐几个腰肌劳损的康复动作

针对腰痛的物理治疗和腰背部锻炼通常通过强化腰部伸肌群、屈肌群和旋转肌群对于脊柱的支持,从而缓解因为脊柱和椎间盘应力过于集中所产生的腰痛。

腰部伸肌群拉伸:

推荐几个简单康复动作,缓解你的腰肌劳损

面朝墙站。双脚打开,与肩同宽,脚尖抵墙。小腿与地面垂直,膝盖抵墙,且与肩同宽。微微抬头,胸部、下巴尽量贴墙。双手侧平举以保持平衡。慢慢往下蹲,膝盖保持间距,贴着墙壁慢慢下移。整个过程胸部始终尽量贴墙,如果保持平衡有一些困难,建议后面有人保护。

这个动作,每次上下循环,直到背后肌群感受酸胀,即可休息,建议早晚各作一组。

腰部屈肌群拉伸

推荐几个简单康复动作,缓解你的腰肌劳损

背靠墙站,双脚打开,与肩同宽,微微踮脚,脚跟贴墙。同时,保证屁股后侧、肩背部以及头部后侧完全贴墙。双手从两侧起,从侧平举慢慢画圆往上,直至手臂夹紧头部两侧,尽量使手臂贴紧墙壁。动作要领:始终收腹,屁股后侧一刻都不能离开墙壁。尽量把呼吸拉长。

屈肌群因为平时锻炼较为薄弱,建议频繁对其进行刺激,坐姿每一个半小时可以做一次,每次半分钟左右循环。

腰部旋转肌群拉伸:

推荐几个简单康复动作,缓解你的腰肌劳损

仰卧在硬板床上,摆正骨盆位置,上半身保持放松。用腰腹部的力量慢慢把一侧大腿抬起,慢慢移向另一侧,保持 30 秒左右。然后换另一侧拉伸。

两侧分别做两次。每晚睡前可以进行拉伸,以放松一天累积的疲劳。


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