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几种健步走错误方式伤害大  你占了几种?

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不正确的走路姿势,会让腿变丑;违背常规走路的徒步者,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。下面总结了几种徒步者走路时可能犯下的错误,希望在今后的徒步中避免。

几种健步走错误方式伤害大  你占了几种?

错误一、姿势不良

 

竞走教练波尼•斯坦指出:“很多走路的徒步者受伤的理由很简单,就是他们走的不够直。”而徒步者们走路最容易犯的姿势错误包括两种:低头,或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,从而可能拉伤和疼痛。

 

除此之外,弯腰驼背、挺出小腹也都是健走错误的姿势。很多人在健走时常弯腰驼背,长期下来,容易肩颈酸痛,而且久了会定型,甚至驼背情形会愈趋严重;而对于希望藉由运动健康瘦身的人来说,健走时,没配合收小腹的动作,可能事倍功半。

 

纠正方式:不要向上或者向下看,目视前方,脖子和身体保持成一直线。且保证你的肩膀是放松的。平时就应培养缩小腹的习惯(如何缩小腹?先练习肚脐往内缩,从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间,但要记得保持自然呼吸。时间久了小腹就自然紧绷了)走路时多留意自己的身体姿势,及时纠正错误动作。

 

错误二、身体太松垮

 

甩手幅度过大,脚步太大,落地跺脚,这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的徒步者,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。

 

纠正方式:保持手臂紧贴身体,摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度,手肘贴紧身体,向前及向后摆动。

 

与此同时,双脚迈出的步幅应该统一,并保持正常距离,步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单,伸直你的一条腿,脚跟接近地面但不着地,然后身体前倾,这时前脚脚跟落地的位置,就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点,重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

 

 

错误三、线路重复

 

每个徒步者都知道锻炼越有趣越好的道理,但专家指出,很多徒步者却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味,他们总是走同一条路,然后又自己觉得沉闷。”

 

纠正方法:改变场景,走不同的路,偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速,例如极速走30秒,然后放松90秒;或者走更长的距离,这样可以进一步挑战个徒步者体能,但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且,偶尔应该休息一两天,避免过劳。

 

错误四、背太多东西

 

手机、记事本、水瓶……有些健走者背着大包包,把以为会用到的东西拼命往里面塞,其实背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

 

纠正方法:最好是两手空空,顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有,双肩背包比单肩包包来的好,因为肩膀受力平均,较不会倾斜。

 

 

错误五、未做暖身运动就出发,或一到终点立即停下来

 

没做暖身或伸展运动就出发,容易拉伤肌肉;健走时突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。

 

纠正方法:如果场地适合,可以先拉筋伸展,让肌肉放松缓和。也可慢慢起步,先花5分钟散步,会增加血流到你的腿部肌肉,达到暖身效果,再递增速度。快到终点站时,也给自己5分钟时间,慢慢减缓速度,不要马上停下来。

 

错误六、不量力而为

 

入门者或很久没运动的人,往往忽略斟酌自己的体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。

 

纠正方法:建议先从每天15分钟走起,一周至少运动5天,第二周起,增加为20分钟,渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。医生提醒,“健步走”不是盲目走,要有科学的方式,一定要在相对平整的路面上,循序渐进的开始训练,根据第二天身体的反应,找到适合自己的强度。

 

如果在健身房里,建议多使用椭圆机,它不像跑步机那样会对膝关节产生较大的冲击,又能很好的训练关节周围的肌肉力量,相对舒缓的消耗卡路里,很好的提高心肺功能,达到健身目的。

 


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