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你还不知道,半月板损伤后如何锻炼吗?

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人体的膝盖,是非常重要的一个关节,也是常常受伤的关节,无论是运动伤害,或者老年人有些关节退化的问题,都是大家在医院常常碰到的问题,而其中的半月板是膝盖非常重要的一个组织,就像汽车的弹簧一样,可以协助吸收来自地面的冲击,以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头,也就是小腿的胫骨和大腿的股骨。

 你还不知道,半月板损伤后如何锻炼吗?
要避免半月板的损伤,或者已经造成了损伤,想要避免过度的恶化,最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度,还有平时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖,并且在运动后确实执行伸展和冰敷。
在我们复健的早期,可以采取以下这些简单又常见的复健运动训练。具体复健要参考医生的指导建议。
1、被动伸膝运动
假设你的膝盖无法完全伸直,可以试着坐下,并在脚跟后方垫着毛巾,利用重力,甚至是另一腿协助膝盖伸直,并维持此姿势2分钟,一次可做3次;每天可重复做3组。
2、 脚跟滑动
采坐姿,或躺姿并将脚伸直,轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲,并维持脚跟接触地面,完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势,可做2组15次。
3、站立伸展小腿
面向墙壁站立约一步的距离,将受伤的腿往后伸,使脚跟採地并保持膝盖伸直,脚掌稍为的往内转(有点像内八的脚),确保小腿有确实伸展到;此姿势可维持15~30秒,一次可做3组。
4、墙壁腿后肌伸展
躺在墙壁边,并将要伸展的腿靠近门口,缓缓地将被伸展腿利用墙壁上抬,注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌,保持动作15~30秒,可做3组。做此动作要确保非伸展腿与身体躯干是平稳地躺在地面上,不要有离地的情况,例如为伸展腿抬起或者腰部弯曲过大。
5、直膝抬腿
将身体躺在地上,让未受伤的膝盖弯曲,保持脚掌平贴地面;受伤的腿维持伸直状态,利用髋关节的力量将腿部上台离地约20公分再放下,一次两组做15下。
6、趴下髋关节伸展
趴下,并将头平稳的枕在手臂上,将腹肌收缩以维持整体稳定;将伤腿伸直,利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地约20公分,维持5秒钟之后再放下,重复此动作2组15下。
7、侧躺开合
侧躺,将未受伤的脚放在底部,将双腿膝盖微弯,做动作时将伤腿往天花板的方向上抬,在上抬的过程中注意维持脚跟碰触另外一脚不分开,抬到最高点时维持3秒钟再缓缓将腿放下,重复此动作2组,每次做5~10下。
8、贴壁滚球深蹲
背对墙壁约90公分站立,腿部张开与肩同宽,在背部与墙壁中间夹住一个约篮球大小的球,在整个动作都保持背部顶着球顶着墙壁;慢慢的弯曲膝盖蹲下直到45度,不让大腿平行于地平线,维持此动作约10秒再慢慢地站立,每天可做此动作2组,每次15次。
以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练,如果大家有膝盖问题的状况,建议按照上面的训练方法每天持续做运动,保持乐观的心态,拥有健康的身体!

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