• [帮你]膝关节损伤康复资讯平台正式上线了!

科学运动避免半月板损伤 才是硬道理!

半月板 帮你 2810次浏览

半月板是运动中非常常见的损伤,很不在意的动作就可能伤及半月板,如果能够科学预防,半月板就很少会损伤了。

举个例子,小张曾经是足球高手,时隔多年再次回到足球场显然变得有些笨拙,于是小张在踢球的同时开始跑步,效果还是不错的,一年来已经瘦了20斤了,在朋友圈里晒对比照的时候,朋友们都纷纷点赞,表示钦佩。但是最近小张膝盖开始不舒服了,经医生诊断,竟然是右膝的半月板一度损伤。

类似于小张,哪些人容易半月板撕裂?

日常劳作、生活中,挑、抬重物,或骑自行车匆忙下车站立不稳之际;或在激烈的足球、篮球等运动中,运动员拼抢时,都可能发生半月板撕裂。长期从事蹲位或半蹲位工作,如汽车修理工,反复蹲下起立,半月板磨损严重,也会损伤。

如何科学预防半月板损伤呢?

日常要注意运动姿势和运动的强度,要注意运动保护,如佩戴运动护具防止运动中的意外损伤。日常生活中,凡事要有预见意外发生的可能性,充分利用身边的工具帮助降低意外造成的半月板损伤风险。

如上下公车或上下楼的时候,不要过于匆忙,可借助扶手帮助稳定身体再迈步走,有职业习惯的人,最好每隔一段时间变换劳作的姿势和稍事休息。可服用含有氨糖的药品来治疗关节的退变。

除了注意日常细节,下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的,这些训练可以用于半月板轻微损伤的康复;也可以用来预防半月板损伤的发生;而且即使是接受了半月板手术的患者,在术后也可以用来实现更好的康复。

1 下蹲训练

可以促进臀大肌和股四头肌的力量,但是对于半月板损伤病人,下蹲训练是要很小心的。首先,不要挑战高难度的负重深蹲,可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲,而且即使在康复后期,也不能蹲得过深,膝关节不要深过90°,可以选择坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。

科学运动避免半月板损伤 才是硬道理!

下蹲训练时有四个原则:一是要保证双脚尽量指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣;二是下蹲时腰部要向前挺直,不能弯腰下蹲;三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作,膝盖不能向前顶得太多,膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

2 分腿下蹲

科学运动避免半月板损伤 才是硬道理!

科学运动避免半月板损伤 才是硬道理!

又叫保加利亚蹲,这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力,强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方,避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤,或者是术后的康复,要避免蹲得过深,膝关节不要深过90°。

3 单脚闭眼站

科学运动避免半月板损伤 才是硬道理!

这是锻炼平衡能力的方法,单腿支撑,膝盖微微弯曲,另一条腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,开始睁眼做,熟悉后闭眼做,能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话,可以将时间设置在30-60秒。

4 单腿硬拉

科学运动避免半月板损伤 才是硬道理!

这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调,也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲,但不要弯得过多;完成动作的全过程要注意腰部要锁住,不要出现弯腰动作。

这些训练我们建议6-10个为一组,每次完成3组,每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度,使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。

半月板就如同鞋垫,如果一个好的鞋垫,我们的脚穿着很舒服,但是如果是一个坏的鞋垫,就有可能把脚磨破了,也就是说一个坏的半月板不但不能保护膝关节,而且会加快膝关节的磨损。


膝关节损伤康复之家 版权所有丨如未注明 , 均为原创丨本网站采用莱茵健康进行授权 , 转载请注明本文出处!
喜欢 (1)
支付宝[]
分享 (0)