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6个简单动作 轻松解除膝盖疼痛

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不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足,都会引起膝盖疼痛,生活中好好保护膝盖,30岁注重一些保护膝关节动作,就能增强关节性能,避免日后数年的疼痛和不适。

 

以下6组动作,主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸,可以使膝盖长期健康。

 

  1. 靠墙壁小腿拉伸

 

拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的。运动后小腿会极其紧绷,需要通过拉伸来缓解,因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。

6个简单动作 轻松解除膝盖疼痛

找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得不能再直,身体往前腿方向倾,尽最大可能、最大的角度保持这个姿势,保持5秒钟,然后放松,再加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多,前提是如果你还感觉紧绷。

 

2.曲棍球小腿滚压

 

这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

6个简单动作 轻松解除膝盖疼痛

坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(或者瑜伽/按摩球)放在右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己,制造“压力”,然后旋转脚做两个方向的圆周运动,这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉这些部位的紧绷感缓解,然后换腿。

 

3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

 

这种拉伸不仅让你感觉神奇,而且作用有双重——臀部和股四头肌。

6个简单动作 轻松解除膝盖疼痛

一只膝盖跪下(底下垫一条毛巾或垫子),另一只脚平放在身前,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。然后,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次或者更多,这取决于你的紧绷程度。

 

4.泡沫轴股四头肌拉伸

 

股四头肌拉伸非常重要,因为这种拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

6个简单动作 轻松解除膝盖疼痛

面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上,慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。如果还感觉疼(因为有些跑步者确实如此),那就做至少5分钟。

 

 

5.靠墙壁腿后腱拉伸

 

我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,可能是膝盖不适的原因。

6个简单动作 轻松解除膝盖疼痛

面朝上平躺,左腿平放在地板上,脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来,或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟,做10-15次,如果还紧绷的话,那就继续。左腿重复此拉伸。

 

6.直腿抬高

 

难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

 

面朝上平躺,一膝盖弯曲,另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,所以脚趾指向天花板的对角线,而不是正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得越来越强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。

 


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