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每天10分钟 “贱腿”变健腿

健康生活 帮你 1517次浏览 0个评论
每个人都有一颗爱腿的心,正巧对了那句话——美不美看大腿.

——【帮你】量角神器

别人的美腿是这样的…

每天10分钟

然而现实的腿是这样的…
每天10分钟

问苍天如何才能拥有一双美腿?苍天不语…

每天10分钟

额…人生还真是一条充满挑战的路…

好了,吃瓜的群众放下瓜皮吧,你们有没有想过跑步、爬楼梯、各种健美操,这些太耗费人力物力,这次教你们个大招,如何葛优瘫就能造就一双美腿!

每天10分钟

躺着就能锻炼——俗称“直抬腿”!膝盖受伤、膝盖没有受伤,同样适用~更加不客气的说,这种练习肌力的方式简直就是膝盖受损患者的福利啊!一个词概括就是不可或缺!股四头肌、腘绳肌、臀大肌、内收肌、阔筋膜张肌相关的肌肉变得饱满有力,小case啊~~

每天10分钟

具体的步骤是什么呢?大家慢慢看,慢慢练,稍安勿躁,马上上图~

直抬腿练习

仰卧平躺,最大力量把腿伸直,然后抬起腿,大概抬到脚后跟距离床面10-15厘米,注意膝关节伸直更能充分动员股四头肌的肌纤维。温馨提示:此款动作增加股四头肌肌力。
每天10分钟

练习一段时间之后,力量提高,可以坐位练习(这句话是告诉患者的,如果你不是患者,坐着练习就好咯~)。坐直上身,直抬腿。温馨提示:此款动作髋关节屈曲,髂腰肌放松,不参与收缩,增加股四头肌肌力。
每天10分钟

内侧直抬腿

以左腿为例,左侧躺好,右腿弯曲,右脚踩在左腿腘窝(膝关节后面的窝)后面的床上,以支撑和保持身体稳定。然后伸直左腿,向上(也就是向右)抬起,直至脚腕距离床面10厘米左右。人的髋关节内收角度只有20-30°,再勉强抬高的话,髋关节会疼。温馨提示:此款动作练习大腿内侧面的内收肌力。

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外侧直抬腿

依旧左腿为例。右侧躺好,右腿弯起来平放于床面,稳定身体。然后伸直左腿,向上(就是向右)抬起来,两腿分开,大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。因为髋关节的外展角度只有20-30°,再勉强抬高髋关节会疼。此款动作主要练习大腿外侧阔筋膜张肌。

每天10分钟

后抬腿练习

趴在床上,伸直腿后抬起腿来,脚尖离开床面5-10厘米。如想强化大腿后侧的腘绳肌群,膝关节可稍微弯曲30°左右,一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习;如想整体练习和强化臀大肌,需把腿完全伸直,再抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高,抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了,而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

每天10分钟

针对于腿部受伤的人群,还有一点要重点详述一下哦~

如果力量差一点或者还有疼痛,可以静力性练习,抬起腿后保持姿势,直到没有力气的力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来,5-10次一组,每天有3-5组;如果疼痛不明显,一般抬起放下30次算一组,两组之间休息30秒,4组或者6组连续练习。

最后强调的是:虽然这个练习强度温和,膝关节也不用屈伸,安全系数非常高,是伤病手术之后常规的下肢练习,但还是要有专业人员的指导才可以做哦~


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