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健康大保健:膝关节肌力训练方式综合讲解

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股四头肌

位于大腿前方的肌肉群,其英文名quadriceps,意为四个头,由四个头即股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成。其中,股直肌起于髂前下棘,其他三者均起于股骨干,四个头通过髌骨,经髌韧带止于胫骨结节。股四头肌受到腰2-4股神经支配。股直肌的功能是伸小腿、屈髋,其余三肌的功能是伸直膝关节,并维持人体直立姿势。
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健康大保健:膝关节肌力训练方式综合讲解

如何训练大腿力量?
静蹲

健康大保健:膝关节肌力训练方式综合讲解

训练姿势类似于中国武术中的蹲马步、骑马蹲裆式、站桩,目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势:患者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,挺胸收腹,身体前倾呈弓形,此时双膝开始弯曲下蹲,脚尖朝前,重量落在脚后跟。双膝弯曲角度根据个人情况而定,如果患者身体素质好、大腿肌力好,下蹲角度可以达到屈膝80°,如果患者身体素质差、大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝的角度。

健康大保健:膝关节肌力训练方式综合讲解

训练方式:

静蹲时膝关节没有疼痛感最好,但有些患者在下蹲时可能在某个角度会有疼痛,练习时最好避开疼痛角度,如果蹲到30°疼,可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度,反之亦然。如果在任何一个角度都有疼痛,练习还是要进行,只是要自己找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习,所以即使有点疼痛,对关节的磨损也微不足道。

训练时间: 

患者每次静蹲的时间个体差异大,都是蹲到大腿打哆嗦不能坚持为止,然后休息一分钟,接着练习第二个静蹲,连续30分钟。每天练习的次数也要根据自己的身体状况决定,每天练习1-3次为好。一开始可以每天练习1次,每次练习总时间10分钟;以后腿部力量有明显增长了,自己的肌肉和关节适应了,再增加到每天练习3次,每次练习30分钟的总时间。避免一开始练习,就将膝关节练肿了或练疼了。如果练习后膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟,就说明您的肌肉力量够用了。

股内侧肌如何训练
股内侧肌是股四头肌四组肌肉里面最难恢复的肌肉,膝关节术后或长期疼痛后会导致股内侧肌萎缩严重,从而导致髌骨内拉的力量减弱,屈曲膝关节时髌骨不稳并且轨迹发生改变,出现膝关节弹响或疼痛
方法一
膝关节末端伸直运动

坐在床上,将下肢平放在床上,膝盖伸直发力下压,同时抬起足部以伸直膝关节,维持该姿势5秒,放松2秒后再次重复该动作。每次练习加上中间休息,时间应控制在20-30分钟左右,如果动作吃力降低动作难度,可以在膝盖下方放置高约15cm的枕头或卷成桶状的毛巾。

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方法二
在器械上做伸腿运动

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注:运用器械训练需逐步增加训练强度,每次训练时间不宜过久,避免训练强度过大导致的二次损伤。


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