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静蹲,到底是废膝盖还是养膝盖?

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对于前交叉韧带术后的患者来说,腿部的肌肉力量训练是非常重要的,不仅可以减少肌肉萎缩的现象,同时可以进一步的稳固膝关节,达到减少二次损伤的作用。

今天我们就来说一说静蹲这个动作,相信很多朋友对它都不陌生,但是你真的会做静蹲吗?你做的标准码?并不是只要蹲着就行哦,动作的质量决定着训练的效果。现在跟着小编一起看来来其中的原理吧。

那么,静蹲有什么好处呢?它的标准姿势应该是怎样的呢?今天,我们就来谈一谈这些小问题。

1.膝关节受力的生物力学分析

在膝关节屈曲的过程中,随着角度的变化,韧带和关节内的受力也会发生不同程度的变化,为此,我们在康复训练中会根据剪切力和效果量的对比,来评价收益与风险的比值,进而确定训练安排。

2.静蹲的益处

静蹲可以增加腿部整体的肌肉力量和耐力,对于肌肉质量、膝关节稳定性的提高也大有裨益,在静蹲的过程中,由于腰背部靠墙分散了膝关节内部的部分压力,故对膝关节的受力也没有扎马步那么大,可以说是一个较为常规的动作。另外,由于髌骨轻微的撞击髌股关节面,会刺激关节腔产生更多的滑液,给关节软骨以润滑、营养的作用。所以,静蹲是一个“养膝盖”的动作,并不像大家理解的那样“废膝盖”。

静蹲,到底是废膝盖还是养膝盖?

3.静蹲的正确打开方式

双腿打开与肩同宽,脚尖朝前,下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向,膝尽量不要超过您的脚尖,小腿的长轴垂直于地面。腰背部和头枕部靠紧墙面,双手抱于胸前,保持均匀呼吸,对于一般不太严重的患者,可以采用30度、60度、90度三种不同的蹲法,来逐一强化各个角度下的关节受力和肌肉力量,每次1-2分钟,每天3-6组为宜。

这里值得注意的是,不同的膝关节问题所采用的下蹲角度有所差异。如果是严重髌骨软化的患者,过大的角度(>90度),可能会增加髌股关节面的压力;如果是早期前交叉韧带重建术后的患者,30度左右却是韧带张力最大的位置;如果是半月板问题的患者,静蹲的时间不宜过长。

静蹲,到底是废膝盖还是养膝盖?

4.常见错误动作

1.下腰部、骶骨部位离开墙面

这可能会出现代偿性的发力模式,做起来会觉得更加轻松;此时有部分小伙伴膝关节过于向前甚至超过了脚尖,膝关节的压力瞬间加大;腰部的前突使得腰椎的后侧压力增加,腰部可能出现不适。

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2.头部和上背部离开墙面

此时一般多见于小伙伴们快要坚持不住、咬牙切齿的情况下,此时如果过度弯曲颈部和上背部,胸廓处于一种蜷缩的状态,不利于充分的换气,再加上咬牙坚持的憋气现象,可能会导致大脑暂时的供氧不足,出现头晕的现象。

静蹲,到底是废膝盖还是养膝盖?

静蹲动作虽易,但是想要真正达到效果,需要不断调整训练计划,评估个体的风险和收益,才可以事半功倍哟。


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