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保护膝盖治疗疼痛的小动作

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据美国MSNBC网站报道,近1/4的60岁以上女性都会感觉膝盖疼痛,但这种问题不是不可避免的,通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能起到预防作用。

侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1—2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

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抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1—5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8—10次,换腿。

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架桥练习:平躺于地,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次

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伸腿运动:平躺,膝盖弯曲,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10—30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3—5次,然后换腿。

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除此之外,专家指出,每两周至少进行一次20分钟的有氧运动;多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂,都对保持女性膝盖健康有好处


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