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减肥、健身、康复训练:史上最全的下肢肌力训练合辑

肌力训练 帮你 3447次浏览 0个评论

强化下肢力量可以使你拥有不一般的体魄,也可以快速的指导受伤者恢复健康,反复练习这些动作重获运动场所具备的控制力、强度与肌力。想强化下肢肌肉力量的朋友火速收藏吧~

1.杠铃蹲举

功效:训练腿部、骨盆与脊椎肌肉相当有效,同时增进整个力量与强度的最佳基础运动

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步骤:1.双脚打开与肩同宽,双手抓握好架上的杠铃横杆,低头绕过去,双脚立于横杆正下方,向后退一步向上挺直,将杠铃顶在上背部

2.深呼吸,绷紧小腹和臀部,开始往下蹲,两侧脚尖微微朝向外,膝盖弯曲过程要保持与脚掌的方向相同,臀部自然向后突出

3.保持脊柱正位,慢慢蹲低身体同时维持精确的控制力,臀部弯曲并且前缘不超过趾尖

4.持续弯曲膝关节直到大腿平行于地面,躯干倾斜成45度,然后慢慢回到起始位置在重复进行

2.单腿下蹲

功效:类似于蹲举,看似简单实则执行困难度较高

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步骤:1.双臂放松自然下垂,双腿打开与肩同宽,脚尖朝向正前方

2.吸气收缩小腹,双臂向前抬起,同时右腿抬离地面,臀部向后方沉,膝盖保持在脚掌正上方

3.臀部继续向下沉到呈现半蹲状或者到达极限,暂停动作片刻回到起始位置,然后换成左脚重复上述步骤

3.直膝抬腿

功效:主要增强股四头肌收缩力,膝关节的完全伸直和抬腿过程中的张力是做康复运动的重点

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减肥、健身、康复训练:史上最全的下肢肌力训练

步骤:1.上身挺直坐在地板上,双腿在面前伸展,尽可能收缩左腿的股四头肌使膝关节完全伸直

2.左腿想外侧旋转45度,同时尽可能维持住股四头肌的张力以及膝盖打直

3.继续保持股四头肌的张力及腿部外旋,同时左腿抬高离地20—30公分,并确认膝关节没有一点弯曲,暂停片刻,然后慢慢放下回到起始位置,换成右腿重复上述步骤

4.保加利亚式哑铃分腿蹲

功效:有助于促进髋部与大腿的平衡与强度

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步骤:1.双腿打开与盆骨同宽,右脚在前膝盖微弯,左脚在后置于长凳上

2.保持身体垂直,头部面向正前方,缩小腹自然呼吸,慢慢蹲低知道左膝几乎着地

3.右腿慢慢打直回到起始位置,右脚不要往后踏或者移位,重读进行到预计次数再换左腿

5.杠铃弓步蹲

功效:强化腿部和臀部大肌肉

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步骤:1.双腿打开与骨盆同宽站立,膝盖放软,将杠铃扛在上后背,双手握住横杆两端

2.核心肌肉收缩,右脚向前跨一大步,同时左膝放低接近地面,自然呼吸

3.蹲至左膝几乎碰地,然后伸直右腿向后退回起始位置,反复达成预定次数后在换脚

6.离心式单腿下蹲

功效:此动作特别被用来治疗髌骨肌腱损伤,也可以用于各种下肢损伤的晚期,锻炼四头肌的离心肌力,需注意的是不要让受伤的腿承载体重——肌肉用力是为了慢慢讲身体放低

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步骤:1.脚尖朝前站在下斜平面上,角度约25度

2.右腿微弯,左脚抬离地面直到膝盖弯曲成直角

3.重心置于右腿,核心肌肉紧缩,慢慢弯曲右膝尽可能往下蹲,停顿片刻

4.左脚放回倾斜板上,右脚抬起,左脚用力往下蹬,让身体站直回到起始姿势,换脚在重复

7徒手短力矩内收肌运动

功效:这个动作对于内收肌有问题的伤者有帮助,只需同伴帮助即可,负荷大小可以随需要调整,如果早期仍有疼痛或者无力,最好不要操之过急,等到肌肉强度增长后在逐渐增加阻力

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步骤:1.仰卧在地上,膝盖弯曲与地面成60度,协助者成跪地姿势,前臂抵住伤者膝盖内侧

2.协助者施力将两膝朝地面推开,伤者必须全程出力做拮抗,知道关节活动度的极限位置,接着将两侧膝盖拉回起始位置,此时协助者向下的阻力应该大幅度减轻

8.等长内收肌运动

功效:这是内收肌受损的重要康复运动,对于髂关节炎的康复也有重要作用

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步骤:1.骨盆正中仰卧,膝盖弯曲成直角,双脚平方于地,两膝间夹一颗球,以舒服为前提尽量挤压气球,暂停10秒,然后放回到起始位置,继续重复设定的次数

2.将气球置于两角脚踝之间,尽量挤压双踝之间的球,暂停10秒然后回到起始位置

3.骨盆采正中位置仰卧,膝盖与髋关节都成90度,两膝之间夹一个气球,以舒服为前提尽量挤压,暂停10秒钟回到起始位置

9.踏阶向上

功效:这个动作主要锻炼腿部主要肌肉:股四头肌、腿后肌群和臀部肌群,开始可以先用低踏阶进行练习,然后渐渐增加高度

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步骤:1.面向踏阶站立,上半身打直,左脚踏在上面,脚跟不要突出边缘

2.左脚跟往下蹬,背部挺直,左腿与臀部肌肉用力将右脚抬高到踏阶,左膝应大约呈90度,中心放在前腿的膝盖,股四头肌用力

3.身体站在踏阶同时吐气,然后反转动作下踏阶回到起始位置

10.踏阶向下

功效:这个动作同样是主要锻炼腿部主要肌肉:股四头肌、腿后肌群和臀部肌群

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步骤:1.站在踏阶,双脚打开大约与肩同宽,双手叉腰

2.重心置于右脚,左脚往前下方踏出边缘,不要碰到地面,同时右膝弯曲

3.左脚悬空,重心置于右脚,右膝打直,重复再换脚进行


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