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想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

前叉知识 帮你 1680次浏览 0个评论

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

想减肥 想健身 想强体…

有时候什么也阻拦不了你的步伐

即便是膝盖疼

你也要跑跑跑

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

然而…

事后真的膝盖疼了

又后悔不已

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

那么哪些运动容易使膝盖受损?我们又该怎么保护膝盖呢?如果你的膝盖扭伤了,又该如何做呢…以下将给出详细的解答

易受损动作量力而行
爬山不利于保护膝关节

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一

爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节,因为上山膝关节承担着自身体重,而下山时除了承担自身体重以外,还要承担下冲力,这样的冲击会加大对膝关节的损伤,加剧髌骨、半月板、关节面的摩擦,很容易造成伤害

跑、跳、投

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

当你做跑、跳、投类运动时,应特别注意保护膝盖

尤其是四五十岁以上的人,自身平衡力下降,肌肉力量变弱,跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动,稍有不慎就会受伤,轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤,需要通过休息和涂抹消炎药逐渐恢复,严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损,必须去医院治疗且较难恢复

太极拳

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太极拳虽能修身养性,但它的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑,如果长时间过量单一锻炼,髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等,这些都会加速髌骨软骨的退变,引起关节疼痛

打太极拳需要结合老年人的实际情况,如果出现膝关节疼痛症状,应适可而止

跑步机

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

热衷跑步机的朋友勿喷,这的确是个问题否则也不会提及了~

跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来,从而会尽力跟上跑步机的节奏,一跑就是几个小时,仔细想想跑起来真的有些费劲,如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤

穿高跟鞋走路

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女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍,常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性,通常表现为膝盖前方疼痛,按压髌骨有钝痛和摩擦感,上下楼时膝盖疼痛,尤以下楼为甚。

还有那些膝盖明明很痛,却不肯停下脚步的人们清醒下吧!这样不是健身,是毁灭!

如何保护膝关节
静蹲

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具体练习方法是:

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分,此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直;大腿和小腿之间的夹角不要小于90度;一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行,每天重复3~6次为最好

需要注意的是:
静蹲的可行性非常高,不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法
静蹲最好分不同的角度来做,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用,例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行,否则练习不当会加重损伤
侧卧直腿髋关节外展

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

侧卧在垫子上,贴地的腿弯曲以保持身体平衡;接着尽可能抬高另一条腿,到达顶部后保持三秒;然后回到开始的位置,做完一组后换另一边继续,每次两组,每组10个,确保用臀大肌带动动作,动作缓慢进行

平躺直抬腿

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平躺在垫子上,一条腿绷直,另一条腿弯曲;然后往上抬腿,直到腿与地面成45°;保持三秒,然后慢慢地回到开始的位置;做完一组后换另一条腿继续,每次两组,每组8个,确保用股四头肌带动动作,膝盖不可弯曲

台阶升降练习

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

找一个大概两英尺高的长凳或台阶,把右脚放在上面,膝盖大概成90°;左脚尽可能往后使膝盖绷直;右脚用力,身体往上,直到右腿完全伸直,然后慢慢回到开始的姿势;做完一组换左脚继续。此动作强度较大,需量力而行

坐位-起立练习

想跑步又怕“膝盖”疼?教你如何保护膝关节!

坐在牢固的椅子上,上身挺直,双手叉腰;脚要能接触地面,最好保持膝盖弯曲90°;身体前倾,慢慢站起来,站直后再缓慢地坐回去;重复站起、坐下的动作。每次两组,每组12个

蚌样张合练习

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背靠墙壁向右侧躺,双腿并拢,膝盖弯曲45°;然后尽可能高的抬起左腿,保持双脚不分开;到达最高位置保持三秒后放下,做完一组后换边。每次两组,每次20个

单腿提举

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右腿站立,然后左腿从后往上抬,同时上半身向前往下倾;右脚用力保持身体平衡,左腿抬到与地面平行;保持一到两秒后回到开始的位置,做完一组换另一条腿。每次三组,每次12个

出现急性扭伤怎么办

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无论出现哪种膝关节扭伤,最初的症状都有可能是疼痛、肿胀,影响走路和运动。

如果发生急性扭伤建议及早就医,因为数天之后可能暂时得到缓解,实际上病情并没有完全恢复,同时并不是打完石膏后就完全不能活动了,而是在能忍受疼痛的状况下,适度活动会恢复的比较快。


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