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全方位保护跟腱,损伤离我们远一点

跟腱 帮你 1113次浏览

一、跟腱的康复锻炼方法

 

1、身体前倾面对墙壁,双手伸直平推墙壁,有疼痛的下肢膝关节向后绷直,另一个膝关节向前呈弓步。屈肘,增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天4-5次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。

 

2、双手扶着桌子,上身前倾,双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习。

 

全方位保护跟腱,损伤离我们远一点

3、双足前部站在楼梯最下方的台阶上,身体保持直立,面向楼梯,手握护栏保持身体平衡,足跟悬空,逐渐放松小腿肌肉,使足跟尽可能放低。感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次。

全方位保护跟腱,损伤离我们远一点

 

二、注意事项

 

1、适当休息,避免劳累而诱发疼痛;

 

 

2、坚持热水泡脚踝、热敷,或者理疗;

 

3、外用药物:非甾体类抗炎药;

 

4、如果上述方法都不见效,可以尝试封闭治疗(局部注射抗炎药物),治疗期间强调充分的休息;

 

5、慢性跟腱炎会使跟腱的强度下降,从而易于断裂。避免剧烈的跑跳动作。

 

三、跟腱受伤的预防

 

跟腱的健康直接影响着我们的运动质量,为保持跟腱的良好状态,首先要养成良好的运动习惯,做到运动前热身,运动中强度适宜,运动后适当的放松活动,其次要根据自己运动特点选择运动鞋,以便缓解运动对跟腱的冲击。

 

 

筋腱的血流量比肌肉少得多,一旦损伤,修复较慢。因此平时可加强小腿肌肉训练,如增加爬坡类训练,通过练习蹬力来增强跟腱的韧性。

 


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